1、維生素A
可保持上皮組織正常狀態及功能，也是黏膜分泌的必需營養素。張亞琳營養師表示，富含維生素A的食物包括胡蘿蔔、南瓜、甜椒、番茄等，若以一個飯碗為1份計算，建議每天吃3~4份。 

2、維生素C
能促進膠質形成、維持細胞緊密排列，降低病毒入侵可能，多數水果含維生素C，其中芭樂、木瓜、柳丁含量較高。但水果糖分較高，宜適量攝取，以一個飯碗為1份計算，每天建議吃2~3份即可。 

3、維生素E
可強化細胞膜，減少氧化壓力對血球或細胞的傷害，維持血球健康，張亞琳營養師表示，五穀雜糧、胚芽等都富含維生素E，建議每天可吃一碗的雜糧飯。 

4、多酚化合物
自由基會攻擊正常細胞，增加癌症風險，多酚化合物可清除過剩自由基，阻斷氧化傷害，還可抑制細菌生長，桑椹、藍莓、紅莓、綠茶等都含多酚化合物，每天吃一種。 

5、Omega-3
可降低心血管疾病風險，保持細胞彈性，減少發炎機率，堅果類如腰果、南瓜子、夏威夷果等都富含Omega-3。因堅果含油脂，建議每天減少10c.c.食用油，攝取2湯匙綜合堅果，對健康更有益。